Viikko 35

Ma: Lepo Ti: al: 10km kevyt+ voima il: 7km kevyt Ke: 13km kevyt To: 10km reipas 35.00 vr: 3+2 Pe: 13km 4.12, lopussa 2km 7.00 La: 30km kevyt Su: Lepo Pientä sairastelua on havaittavissa. Lievää kurkkukipua ja pientä nuhaa, ei sen ihmeellisempää mutta olo on heti hiukan voimaton. Tulevana lauantaina olisi tarkoitus juosta jyväskylässä puolimaraton mutta katsellaan lähemmin miten käy.

Viikko 34

Ma: Lepo Ti: 13km kevyt+voima Ke: 20km kiihtyvä 3.50-3.18= 70.40/3.32/km To: al: 10km kevyt+ voima il: 6km kevyt Pe: al: 10km kevyt il: 5km kevyt La: 10km 41.40 (lopussa 2km 7.01) Su: 36km kevyt, 4.12/km -125-

viikko 33

Ma: 10km kevyt Ti: 4km veryt+ 12x1min/mäkiv+ 4km veryt Ke: 20km kevyt To: 12km (5x100m mäkiv.) Pe: 4km veryt. La: Lepo Su: 36km (31km kevyt 4.23/km+ 5km 3.30/km) Alkuviikosta ihan kohtuullista kulkua. Perjantaina oli tarkoitus juosta kovempaa radalla mutta olo oli voimaton joten homma jäi alkuverryttelyyn. Lauantai meni pojan jalisturnauksessa, eikä lenkille kerennyt. Sunnuntaina oli sitten hyvä kulku vaikka hiukan oli sykkeet viikon takaisesta korkeammalla. Tämä johtui hiukan raskaasta kelistä mutta treeni oli maratonia ajatellen hyvä! Tällä viikolla pitäisi keskiviikkona juosta 20km reipas ja lauantai-aamuna 35-40km. Kelit on viilenemään päin ja homma muuttuu sen myötä huomattavasti helpommaksi.

Viikko 32

Ma: 10km kevyt Ti: aamu: 15km (12x1min mäkiv.) ilta: 8km kevyt Ke: 20km kevyt To: aamu: 5km kevyt ilta: 14km (10x100m mäkiv.) Pe: aamu: 20km kiihtyvä 73.20= 3.40/km -145- ilta: 12km kevyt La: 13km kevyt+ voima Su: 37km kevyt

Viikko 31

Ma: Lepo Ti: Lepo Ke: 10km kevyt To: aamu.10km kevyt ilta.10km kevyt Pe: aamu. 8km kevyt ilta. 21km (15km 3.35/km) La: 13km kevyt Su: 15km kevyt Kevyt viikko. Alkuviikko vaasassa lomailemassa ja lenkit jäi tekemättä. Perjantaina kulku hyvää, tuon 15km reippaan kun saa kulkemaan 3.25-3.28 vauhtia samalla sykkeellä (153) niin hyvä on. Ensi viikosta lähtien mukaan tulee mäkivetoja ja niistä pitäisi saada askeleeseen potkua lisää. Tämän päivän pitkä jäi sitten pätkäksi, pohkeeseen alkoi tuntumaan puolimatkassa ja kävelyksi meni. Ei kuitenkaan tarvinnut kävellä kotiin 15km matkaa vaan autokyyti järjestyi.

viikko 30

Ma: Lepo Ti: al. 15km (6x1km/500 hölk.) il. 10km kevyt Ke: al. 20km kevyt, lopussa 2km 7.20 il. 5km kevyt To: 10km kevyt+ 5x100m Pe: al. 16km (12km reipas 3.34/km) il. 7km kevyt La: 13km kevyt+ voima Su: 28km kevyt Alkuviikosta kulki treenit hyvin, mutta loppuviikosta oli havaittavissa pientä väsymystä. Ensiviikosta tulee kevyt, muutaman päivän lomareissu tiedossa ja lenkkeilyä kerran päivässä. Ensi lauantaina olisi ratakymppi keuruulla, katson keskiviikon kovemman treenin jälkeen mikä on kulku ja sitten teen päätöksen juoksemisesta.

Viikko 29

Ma: Lepo Ti: al: 6x1km/500 hölk. VR: 3+3 il: 5km kevyt Ke: al: 20km 4.11/km il: 8km kevyt To: 13km kevyt 4.40/km Pe: al: 20km (10km 4.00/km/5km 3.52/km/5km 3.36/km) il: 8km kevyt La: 14km 4.09/km Su: 33km kevyt 4.22/km Nyt oli pitkästä aikaa kulun suhteen hyvä viikko. Ratakisat olen unohtanut ja pääpaino on nyt maratonharjoittelussa. Jos kaikki menee hyvin ja samanlaisia viikkoja saan tehtyä pari kuukautta niin hyvillä mielin voi maratonille lähteä. Sykkeet on hiukan yli 4min vauhdissa 120-130 välillä ja se on hyvä merkki. Talven aikana tuli tehtyä voimaharjoittelua paljon ja parantunut voimataso helpottaa pitkien lenkkien tekemistä, jalat ei kipeydy niin herkästi.

Viikko 28: Ma: Lepo Ti: al: 16km (10km 35.05, punkaharjun hiilimurskalla) il: 9km kevyt Ke: 20km kevyt To: al: 13km kevyt, lopussa 2km 7.05+ voima il: 7km kevyt Pe: al: 7km kevyt il: radalla 2x10x200/200 (kova/rento)4km ajat 13.33/13.14 vr; 4+4 La: 13km kevyt, lopussa 2km 7.05+ voima Su: 30km kevyt Keskiviikkoon saakka meno raskasta, jalat väsyneet. To-Su lenkeillä meno kevyttä, edellinen kovempi harjoitus missä kulku ollut hyvää oli 14.6. Viikko 27: Ma: Lepo Ti: al: 14km (10km 36.40) il: 6km kevyt Ke: al: 15km kevyt+ voima To: al: 10km kevyt Pe: al: 5km kevyt il: 3km veryt+ radalla 4km (400kovaa/400 rentoa, 13.47) La: 12km rento 48,31+ voima Su: 30km kevyt Erittäin vaikea viikko, juokseminen tuntui raskaalta, perjantainakin jäi loppuveryttely tekemättä. Sunnuntain pitkä kuitenkin meni raskaassa kelissä yllättävän hyvin. Viikko 26 Ma: Lepo Ti: Lepo Ke: 14km (10km 36.00) To: 18km kevyt Pe: 13km kevyt+ voima La: Radalla 3x1km/600, 3.00/2.59/2.56+ 10x200/200 kova reipas, 4km 13.23 Su: 25km kevyt Vaikea viikko, kovissa varsinkin rentous täysin hukassa, jalat ja koko kroppa väsynyt. Viikko 25 Ma: al: 10km kevyt il: 5km kevyt Ti: al: 10km (lopussa 2km 6.14) il: 5km kevyt Ke: 13km kevyt To: 10km kevyt Pe: Savulenkki 10km 39.10 La: Lepo Su: 25km kevyt Ei paljon sanomista, surkea viikko!

Viikko 24

Ma: Lepo Ti: 16km josta 10km kiihdyttämällä, (2km 7.04/6km 20.27/2km 6.19= 33.50) Ke: A: 18km kevyt+ voima I: 7km kevyt To: 16km (radalla 2000m 6.05 palautus 1.5km hölk+10x200/200 rento/kova, 4km 13.42) Pe: 15km kevyt La: Lepo Su: 25km kevyt Oli ihan hyvä viikko. Kyllä on lenkeissä valtava ero kun vertaa tuohon allergia-aikaan. Kroppa toimii loistavasti ja kovemmissakin vauhdeissa meno tuntuu rennolta. Tulevana perjantaina mennään sitten savulenkille joka on minulle jo 13 kerta. Vuoden takainen savulenkin juoksu oli kyllä minulta täysin ala-arvoinen suoritus ja nyt yritetään parantaa aikaa reilusti. Harjoitusten mukaan voisi kulkea hyvinkin mutta eipä viitsi alkaa uhoamaan yhtään etukäteen. Pientä huolta aiheuttaa vasemman pohkeen kireys, vielä olen pystynyt kaikki treenit tekemään suunnitelman mukaan ja eiköhän alkuviikon kevyet päivät tilannetta vähän helpota.

Neljä piinaviikkoa takana

Nyt vihdoinkin alkaa koivun siitepölyaika olemaan ohi keski-suomessa. Pitoisuudet ovat pudonneet viimeisen viikon aikana erittäin runsaista pitoisuksista kohtalaisiin. Vähäinen siitepöly mitä vielä on niin kulkeutuu etelä-lapista. Jatkuva väsymys ja voimattomuuden tunne lenkeillä pisti tekemisen aika vaikeaksi. Tässä vaiheessa neljän viikon huilaus olisi ollut todella paha paikka kisoja ajatellen joten tein sen verran treeniä kuin jaksoin. Jaksoon mahtui kuitenkin muutama erittäin hyvä harjoitus (sateen jäljiltä pitoisuudet matalat), mutta etupäässä treenit kulkivat nihkeästi, sykkeet korkealla ja vauhdit heikot. Viikko 23 Ma: 20km (14km 3.33/km). Aika hyvä kulku, keskisyke -153- Ti: 13km kevyt+ voima Ke: A: 13km kevyt I: 10km rento 40.45 -126- To: 10km kevyt Pe: A: radalla 2x10x200/200/7. (47.8-34.7=13.45/ 47.2-33.7=13.29) I: 7km kevyt La: 13km kevyt+ voima Su: 30km kevyt Viikko 22 Ma: A: radalla 5x1km/400 hölk. (2.59/2.59/2.59/2.55/2.52) I: 7km kevyt Ti: 25km kevyt Ke: 10km kevyt To: A: 7km kevyt I: 1500m Äänekoski 4.22 (oli mahtava juoksu) Pe: 10km kevyt La: 15km kevyt Su: Lepo Viikko 21 Ma: Lepo Ti: A: Radalla 10x400/400 (KA: 66.3, viimeinen 62.2) Tein treenin Juliuksen kanssa! I: 7km kevyt Ke: 15km kevyt+ voima To: 15km kevyt Pe: A: 18km (12km reipas 3.31/km -151-) La: 25km kevyt Su: 10km kevyt Viikko 20 Ma: Lepo Ti: 13km (lopussa 2km 6.12) Ke: 13km kevyt To: A: 10km kevyt i: 7km kevyt Pe: 7km kevyt La: Suolahden katujuoksu 10km (35.58/3.) Su: Lepo

Viikko 19

Ma: 10km 4.20/km Ti: aamu: 15km (radalla 5x1km/600. 3.02/3.02/3.01/2.57/2.53) ilta: 10km kevyt Ke: aamu: 13km kevyt ilta: 7km kevyt+ voima To: 10km kevyt Pe: 17km (12km reipas 3.45/km La: 13km kevyt Su: 30km kevyt 125km/vk.

Viikko 18 Ma: 10km kevyt Ti: al: 12km (radalla 3km 9.30+5x200/200) il: 13km 4.20/km Ke: al: 12km 3.55/km+ voima il: 12km 4.35/km To: al: 10km 4.30/km il: 10km 4.40/km Pe: 10km 4.25/km+3x100m La: PM-maastot Pihtipudas 6.2km, (3)20.37 Su: 25km 4.32/km Viikko 17 Ma: al: 10km 4.40/km il: 14km 4.30/km Ti: al: 20km (3x2km+3x1km/2min hölk.) Ke: al: 13km 4.40/km+ voima il: 12km 4.00/km To: 10km 4.30/km Pe: al: 15km (12x1min/2min hölk) il: 10km 4.40/km La: 10km 4.15/km+ voima Su: 25km 4.33/km Viikko 16 Ma: 13km 4.45/km Ti: Lepo Ke: 13km 4.10/km+ voima To: 10km 4.45/km Pe: 10km 4.02/km+ voima La: 12km 4.15/km Su: 10km 4.36/ Viikko 15 Ma: Lepo Ti: Lepo Ke: 15km 4.40/km To: 13km 4.05/km+ voima Pe: 10km 4.15/km La: 10km 4.30/km Su: Pentin pinkaisu Vaajakoski. 10km 32.58 (2)

WMA PUOLIMARATON

Puolimaraton on juostu ja tuloksena oli toinen sija ajalla 1.11.55. Keli oli hieno, aurinko paistoi ja lämpötila oli hiukan plussan puolella. Tiistain maastojuoksun jälkeen tein kevyttä lenkkeilyä kaksi kertaa päivässä ja onnistuin palautumaan maastokisasta hyvin. Pientä huolta kuitenkin aiheutti maastojuoksusta kipeytyneet pohkeet, tilanne oli kuitenkin pohkeiden suhteen jo hyvä lauantaina kipua ei enää ollut. Itse kisa alkoi vauhdikkaasti, en ollut eturivissä ja porukaa menikin ohi reilusti. Ensimmäisellä kilsalla mentiin kuokkalan sillan ylitse ja heti alusta kärki meni omaa vauhtia, mulla eka kilsa tasan 3.20 ja kärki oli jo kymmenen sekkaa edellä. Oman sarjani voittaja meni kärkiporukassa ja siihen vauhtiin minulla ei olut mitään asiaa joten jäin juoksemaan toiseen ryhmään. Eka vitonen taisi olla noin 16.50 ja tämä vauhti tuntui todella helpolta, hengitys oli rauhallista ja meno muutenkin vahvaa. Tässä vaiheessa kuitenkin pohkeisiin alkoi sattumaan ja tiesin että hankaluuksia on tulossa loppupuolella matkaa. Valitsin kisaan ultrakevyet adidas adizero pro 4 kenkät (170gr.) jotka testasin edellisenä iltana kevyellä lenkillä. Kymppiin mentiin ajassa 33.55 ja tässä vaiheessa porukassa oli kaksi 35 sarjalaista ja oman sarjani kolmanneksi tullut italian Salvatore Calderone. Meno oli edelleen todella helppoa mutta pohjekipu paheni koko ajan, jälkeenpäin ajateltuna olisi kannattanut juosta kuluneilla adioksilla joissa on paremmin iskunvaimennusta. Loppupuolella matkaa peesailin italialaista joka näytti jo hieman väsyneeltä ja n. 19.5km kohdalla kiristin selvästi vauhtia ja kaveri tippui kyydistä, eroa maalissa taisi olla 9 sek. Kisan jälkeen tulikin sitten karmea vilustuminen ja pohkeet olivat sellaisessa kunnossa ettei kävelystäkään tullut mitään. Tänään kävely jo onnistuu mutta flunssa on nyt päällä. Tämä viikko otetaan nyt kevyesti ja sitten aloitetaan taas harjoittelu kohti uusia kisoja. Tässä vielä kahden viikon treenit, 26.3-8.4 Ma: Lepo Ti: al. 8km kevyt il: 14km (4km siten että 1min kov/1min rento 13.34 ja 1km 3.06) Ke: al: 6km il: 13km To: al: 5km il: 10km pe: il: 12km kevyt La: al: 5km il: 12km (2xharjun pururata 5.33 ja 5.21) Su: al: 5km kevyt il: 10km kevyt Ma: al: 5km kevyt il: 6km kevyt maastokisareitillä Ti: al: 4km veryt il: WMA maastojuoksu 8km 26.40 (3) vr: 4+2 Ke: al: 13km kevyt il: 5km kevyt To: al: 5km kevyt il: 13km kevyt Pe: al: 10km kevyt+ nopeusvoima La: al: 5km kevyt il: 5km kevyt (sis 1km 3.20) Su: al: 3km kevyt ip: WMA puolimaraton 1.11.55 (2) vr: 4+0

WMA maastojuoksu

Veteraanien hallikisojen maastojuoksu on juostu ja tuloksena oli kolmas sija. Kisa juostiin harjun pururadalla, jonne oli satanut maanantain aikana reilusti lunta. Onneksi järjestäjät saivat tiistai-aamuna putsattua lumet pois, reitti oli lopulta ihan hyvässä kunnossa, juoksin kisan piikkareilla ja pito oli ihan hyvä. Oma meno oli kyllä tosi kevyttä, jalat toimivat erittäin hyvin ja reippaasta alusta huolimatta mitään hyytymistä ei tullut. Oman sarjan voittaja Juan Antoni Cuadrillero (Espanja) oli ylivoimainen, eroa tuli 31 sekuntia mutta toiseksi tulleeseen espanjalaiseen Julio Atienza Bartavioon vain 11 sek. Saavutin kaveria kahdella jälkimmäisellä kierroksella hyvin ja viimeisellä kiekalla olin jo tosi lähellä (4sek) mutta lopulta kunto ei kuitenkaan riittänyt. Loppuveryttelyssä ei jaloissa tuntunut väsymystä lainkaan, ja tämän päivän lenkeilläkään ei väsymistä ollut havaittavissa. Sunnuntaina startataan puolimaratonille ja sinne lähden tekemään tasaista juoksua, liian kovaan alkuvauhtiin ei ole varaa joten antaa lämminveristen mennä omia menojaan, mitalit jaetaan vasta maalissa!

Viikko 11

Ma: Lepo Ti: al: 10km kevyt il: 10km kevyt Ke: al: 10km (2km avaus 6.10) il: 10km kevyt To: 13km kevyt Pe: 6km kevyt La: al: 4km veryt ip: Aktia-Cup 10km 33,23 Su: 27km kevyt Kyllä oli heikko juoksu vantaalla. Ekat 4km menoi hyvin (12.40) ja loppu vähemmän hyvin. Mitä sitä turhaan selittelemään, paska juoksu ja ennen kaikkea paska juoksija! Viimeiset pari viikka mennyt vaihtelevasti (19.3-1.4). Tälle aikavälille sattui talven heikoin jakso. Toisaalta kovat kulki hyvällä vauhdilla mutta väkisin joutui painamaan, rentoudesta ei ollut tietoakaan. Silloin kun juokseminen tuntuu raskaalta niin homma ei huvita yhtään, jutun ydin on se että hommasta nauttii ja silloin kun lenkit sujuvat hyvin, silloin juokseminen antaa valtavasti. Viimeisen kahden viikon aikana tein muutaman hyvän treenin ja hyvillä mielin lähden tulevan tiistain maastojuoksukisaan. 12km kulki 3.24 vauhdilla, mutta kunnolla joutui juoksemaan, keskisyke 158 eli kaksi alle anaerobisen kynnyksen. 5x1km, 3.11/3.10/3.02/3.00/2.54, hyvät vauhdit mutta rentous jossain kaukana. Tämän viikon tiistaina jo parempaa, 5km 16.40 (4km siten että 1min kov/1min rento 13.34 ja 1km tasavauhtisena 3.06). Tässä hyvää se että meni aika rennosti. Eilen lauantaina kisareitillä 2x1.6km ja välissä tossujen vaihto piikkareihin. ajat 5.33/5.21. Reitti oli osoittain jäinen mutta tiistaiksi reitti varmasti hiekoitetaan kunnolla. Olosuhteet tulevat olemaan talviset, reilua lumisadetta ja muutaman asteen pakkaskeliä.

Viikko 10

Ma: Lepo Ti: al: 7km kevyt il: 15km (2x5km/1km hölk, siten että 1min kovaa/1min rentoa. 17.45 ja 17.20) Ke: 15km kevyt+ voima To: 13km kevyt Pe: 15km (5x1km/400 hölk. neljä ekaa 3.20 ja viimeinen sulalla ajaradalla 3.02) La: 13km 4.00/km+ voima Su: 27km kevyt Juoksua 105km/vk. Viikon lenkit kulkivat hyvin, koko viikkon juoksut jäisillä teillä, ainoastaan perjantain vedoista viimeinen sulalla asfaltilla. Vähän oli sellainen viikko ettei koko homma huvittanut yhtään, iltaisin ei jaksanut enää toista lenkkiä tehdä joten kilsoja vain 105. Lauantaina yritetään iskeä vantaan maantiekympillä 32min tuntumaan tai mielummin vähän alle.

Viikko 9

Ma: 10km kevyt Ti: aamu: 6x1km/400m hölk. Vauhti jokaisessa vedossa 3.20 joka on maton maksimivauhti, nousukulma 0.5 (maksimisyke vedoittain. 150-151-153-153-154-155) ilta: 7km kevyt+ voima Ke: 14km kevyt, lopussa 2km 7.00 To: 13km kevyt, lopussa 2km 7.30 Pe: aamu: 8km kevyt päivä: 18km matolla, josta 16km kiihdyttämällä (5km, 4.00/km -128- +5km, 3.50/km -135- + 5km, 3.40/km -142- + 1km, 3.20km -152-) La: 10km kevyt+ voima Su: 27km kevyt, lopussa 5km 4.02/km Juoksua 120km/vk. Maanantain lenkkiä lukuunottamatta viikon treenit kulkivat erittäin helposti. Juoksuun on tullut tarvittavaa helppoutta ja se on hyvä merkki. Liukkaat kelit kuitenkin haittaavat tekemistä, mielellään tekisin kovat lenkit ulkona mutta eipä se jäätiköllä onnistu. Ensi viikon lauantaina voisi kokeilla keuruulla 10km testijuoksua jos tiet olisivat osittainkin sulana.

Viikko 8

Ma: Lepo Ti: Lepo Ke: 15km kevyt (lopussa 2km 7.20)+ voima To: 13km kevyt (lopussa 2km 6.50) Pe: 10km kevyt+ voima La: 14km (10km 36.13 -153-) Su: 27km kevyt Juoksua yht. 77km. Alkuviikko meni lepäillessä, olo oli aika heikko ja leposykekkin huiteli 60 tietämissä. Joku pieni pöpö jylläsi elimistössä, viime sunnuntaina oli hiukan lämpöä mutta aika vähällä kuitenkin selvisin. Marraskuun alussa kun aloitin treenit niin nämä oli nyt ensimmäiset sairaspäivät. Keskiviikon lenkki oli vielä hiukan voimatonta mutta torstaina kulki jo hyvin. Kahden kilsan loppukiihdytys liukkaalla kelillä aikaan 6.50 on suunnilleen samaa vauhtia kuin viime kesänä samalla lenkireitillä tehtynä, joten ihna hyvältä nyt näyttää. Lauantaina oli tarkoitus lähteä vaajakoskelle testijuoksuun mutta maha tuntui vähän kipeältä, joten päätin lauantai-aamuna että jätän testijuoksun väliin. Päätin tehdä vähän kovemman treenin omalla lenkkireitillä niinivedeltiellä, joka on mukavan vaihteleva reitti ja autoliikennettäkään ei paljoa ole. Kovan lumen päälle oli satanut aamulla vähän irtolunta joten tie aavistuksen liukas. Loppuaika 36.13 on ihan tyydyttävää vauhtia kun vertailee aikaisempien vuosien vauhteja. Leposykkeet tällä viikolla: Ma: 60, Ti: 58: Ke: 60: To: 55 Pe: 55, La: 48, Su: 43 (norm. 38-40). Tänäänkin tuntui maha kipeältä mutta pitkän lenkin pystyin silti tekemään, tarkkaillaan nyt miten tilanne etenee. Tulevalle viikolle olisi suunnitelmissa jokin vetoharjoitus tiistaille ja perjantaina pitkä reipas.

Viikko 7

Ma: aamu: 10km kevyt+ voima Ti: aamu: 6km kevyt Ilta: 20km (14.6km, 4.10/km) Ke: aamu: 15km kevyt+ voima ilta: 10km kevyt To: aamu: 15km kevyt ilta: 10km kevyt Pe: aamu: 18km matolla (16km kiihtyvä, 4.00-3.20= 60.50 -138-)+ voima ilta: 10km kevyt La: aamu: 5km kevyt päivä:13km kevyt Su: 25km kevyt Juoksua 157km/vk. Hyvä viikko! Lauantaihin saakka lenkit kulkivat erittäin kevyesti. Sunnutain pitkä oli sitten äärimmäisen raskas, keli oli haastava mutta muutenkin meno oli vaikeaa alusta lähtien. Enpä heti muista milloin olisi lenkkivauhti ollut päälle 7min/km, tätä vauhtia tulin viimeisen 3km. Kotiin päästyäni makasin vartin kodinhoitohuoneen lattialla, olo oli pahempi kuin maratonin jälkeen. Myöhemmin illalla oli sitten jo lämpöä, ja nytkään olo ei kehuttava ole joten huilipäiviä on tiedossa.

Viikko 6

Ma: Lepo Ti: al: 10km kevyt il: 15km (3x2min+3x1min/2min hölkkää) Ke: 15km kevyt+ voima To: 13km kevyt Pe: 10km kevyt La: al: 6km kevyt il: 1500 M hipposhalli. 4.07,95 VR: 7+3 Su: 27km kevyt Juoksua 107km/vk. Tiistaina tehtiin porukalla (Kuorikoski/Kiptoo), hiukan kovempi lenkki. Pakkasta oli -20 ja kulku oli ihan hyvää kylmästä kelistä huolimatta. Tämä olikin ensimmäinen vähän kovempi vetoharjoitus sitten viime kesän, ja kovempi rypistys olikin paikallaan ajatellen lauantain kisaa. Ke-Pe päivät kevyttä lenkkeilyä ja lauantaille sattuikin ihan hyvä vire ja tuloskin oli omaan tasoon nähden hyvä. Edellinen tonnivitosen startti oli vuodelta 2005 -35 sarjan SM-kisoista, ja silloin meni 4.10, nyt siis parisen sekkaa nopeammin. Vauhti oli tasaista, kilsan väliaika 2.45,5 joten vauhti pysyi tasaisena loppuun saakka. Nyt on hallikisat juostu, ja tulokset osoittaa sen että pitempien matkojen tavoitteet eivät ole ainakaan nopeudesta kiinni. Tulevat viikot yritetään treenata hyvin ja maaliskuussa kokeillaan vantaalla maantiekymppiä jos tiet ovat sulat.

Pakkasviikko

Ma: Lepo Ti: 15km kevyt 4.05/km Ke: 15km kevyt 4.20/km To: 15km kevyt 4.01/km Pe: 18km juoksumatolla 0.5 asteen kulmalla (5km,4.00/km-5km,3.50/km-5km,3.40/km-1km,3.20/km= 16km 60.50 keskisyke 137) La: 13km kevyt 4.30/km Su: 25km kevyt Juoksua 100km/vk. Koko viikon oli kovia pakkasia, ulkona lenkit kulkivat pakkasesta huolimatta ihan mallikkaasti. Tänään sunnutaina mentiin jo lähelle pakkasennätystä, vuoden 2003 pakkasennätys on -36 ja silloin juoksua aamulla 15 ja illalla 6. Tänään kerätessä mittari näytti -36 mutta oli pudonnut lenkille lähtiessä kahdella asteella ja lauhtuminen jatkui, kotiin tulin 25km juoksun jälkeen ja enää pakkasta oli vain 29. Perjantaina tein viikon ainoan tehokkaamman lenkin juoksumatolla ja meno oli erittäin kevyttä. 16km kiihdyttämällä aikaan 60.50 ja keskisyke vain 137! Tämä kertoo siitä että tilanne on hyvä, puolikkaan kisassa sykkeet pyörii 160-165 paikkeilla joten mielenkiintoista on katsoa miten puolikas keväällä kulkee kun tehoharjoituksiakin tulee mukaan. Tulevana lauantaina juoksen hipposhallissa 1500m ja se menee viikon kovasta treenistä.

Pientä takapakkia

Ma: 10km kevyt Ti: 14km (10km 40.00 -140-, hieman nihkeä kulku)+ voima Ke: 13km kevyt, 5.30/km -101- To: al: 10km kevyt. ilta: 10km kevyt Pe: 10km kevyt La: 3000 M Hipposhalli 8.56.81 Su: 27km kevyt Kilsat 105. Tiistaina loukkasin hiukan selkää hyppelyharjoituksissa ja lopulta piti mennä käymään TK:ssa. Selkään laitettiin kaksi kipupiikkiä ja buranaakin tuli viikon aikana syötyä jonkun verran. Lauantaita kohden tilanne hiukan parantui mutta täysin oireeton ei selkä ollut. Hallissa juokseminen tuntui kuitenkin selän kannalta paremmalta kuin ulkona juoksu pitävän alustan ansiosta. Itse kisa meni sitten omasta mielestä vähän alakanttiin, kimmoisuus oli hukassa ja alusta alkaen meno oli väkinäistä. Hyvin oli porukkaa viivalla ja vauhti oli sopivaa 8.45-8.50 aikaa ajatellen, mutta mies oli lopulta liian pehmeä, tarvittavaa puristusta ei löytynyt. Eipä tässä kannata murehtia, huomenna pidetään lepopäivä ja tiistaista lähtien palataan treenin pariin!

Viikko 3

Ma: 10km kevyt+ voima Ti: aamu: 13km kevyt ilta: 10km kevyt Ke: aamu: 14km+ voima (10km 39.45 -134- ilta: 7km kevyt To: Lepo Pe: 13km kevyt La: aamu: 6km kevyt ilta: Hipposhalli 1000 M 2.41,73 (5) VR: 8+6 Su: 27km kevyt 114km/vk. Tonni kulki suunnilleen niin kuin ennakkoon arvelinkin, mielessä oli tasan 2.40 aika mutta tyytyväinen kuitenkin olen. Muutamalla vetoharjoituksella olisi jokunen sekunti ollut pudotettavissa, mutta täytyy pitää tavoitteet mielessä ja harjoitella sen mukaan. Tulevana lauantaina juoksen kolmosen ja siinä olisi mielessä 8.45 aika. Tämä vaatisi hyvän onnistumisen, toivotaan että starttiviivalle tulisi hyvin porukkaa.

Viikko 2

Maanantaina kevyt 10km -115-, lopussa 3x100m. Tiistaina aamusta 15km (2x5km, 1min kov/1min rento, välissä 1km hölkkää. Ajat 19.03 -138- ja 18.25 -144-, kulku oli aika hyvää, hiukan oli kuitenkin liukasta. Illalla sählyä 50min. Keskiviikkona aamulla kevyt 13km -120- ja päälle voimaharjoitus jaloille. Illalla kevyt 7km. Torstaina aamulla kevyt 13km -121-, meno oli vaikeaa, lopussa 5x100m. Illalla kevyt 7km, olipa mahoton lumimyräkkä mutta juoksu kulki paremmin kuin aamulla. Perjantaina aamulla hallissa 20km (15km rento, 3.48/km -138-. vr: 2+2. Lopussa 4x100m 14.5-14.2 + 1x200m 32,8) Illalla aivan järkyttävässä lumimyräkässä kevyt 6km. Lauantaina päivällä kevyt 13km -110- ja päälle voimaharjoitus jaloille. Sununtaina kevyt 27km -116-, 4.32/km ja kulku oli erinomaisen hyvää. Tulevana lauantaina juoksen hallitonnin jyväskylässä, jännä on katsoa mihinkä aikaan tällaisella harjoittelulla pääsee. Edellinen tonnin startti taitaa olla vuodelta 1997 ja aika oli 2.32. Nyt voi 2.45 tehdä tiukkaa, tämä toimii kuitenkin hyvänä harjoituksena seuraavan viikonlopun kolmosta ajatellen.

Viikon treenit

Ma: 13km kevyt Ti: 10km kevyt Ke: 13km kevyt+ voima To: aamu: 13km kevyt ilta: 7km kevyt Pe: 20km (14km 4.01/km -140-) La: Lepo Su: 27km kevyt Juoksua 103km/vk. Kyllä oli vaikea viikko. Uudenvuoden kisa painoi reisissä vielä perjantaina ja väkisin vääntämistä oli perjantaihin saakka. Tiukka kilpailu liukkaalla kelillä, ja vielä kun kovia harjoituksia ei ole tehnyt niin kyllä siinä kroppa sai kunnon kyydit. Lauantain lepopäivä teki hyvää ja tänään sunnuntaina kulku oli jo erittäin kepeää. Ensiviikko normaalia perusharjoittelua ja 21.1 kokeillaan nopeutta 1000m hallikisassa, joka tulee olemaan mielenkiintoinen. Nuoremmat menee epäilemättä kovempaa mutta yritetään päästä lähelle 2.40 aikaa.

.Vuoden viimeinen viikko

Ma: 13km kevyt Ti: 10km kevyt+5x100m Ke: aamu: 7km, lopussa 2km 6.34 ilta: 13km kevyt+voima To: Lepo Pe: 10km kevyt+4x100m La: aamu: 5km kevyt+2x100m ilta: Saarijärvi 8km,26.08 1. vr: 5+4 Su: 11km kevyt Viikon viimeinen viikko oli kevyt, kilsoja vain 86. Ma/ti hiukan nihkeällä kululla mutta keskiviikkona kulki jo hyvin. Keskiviikkona aamulenkin loppuun 2km aikaan 6.34, ensimmäinen kilsa oli jäinen ja toinen sula. Reippaaseen vastatuuleen juostuna ja hyvällä tuntumalla, tämä antoi mukavasti itseluottamusta tulevaan saarijärven kisaan. Olin etukäteen täysin varma että vähintään 3.20 vauhtia menee liukkaallakin kelillä. Torstaista tuli lepopäivä, maha oli hiukan sekaisin mutta onneksi tilanne meni nopeasti ohitse. Alkuveryttelyn kisaan tein Kiptoon kanssa, ja kyselin mitä vauhtia kaveri aikoo lähteä liikkeelle. Yhdessä tuumimme että 3.15 voisi olla sopiva vauhti. Veryttelyssä juoksin adidaksen bostoneilla ja ne tuntuivat pitävän hyvin, kisaan otin kuitenkin kevyemmät adiokset joka oli lopulta virhe. Itse kisa alkoi liukastellen, Kiptoo/Piesanen lähti pamauksen jälkeen erittäin kovaa ja jäin kärjestä 100m aikana noin 20 metriä. Sain kuitenkin kaksikon nopeasti kiinni ja eka kilsa meni aikaan 3.02, vauhti oli hurjaa liukkaalla tiellä mutta oma kroppa toimi tällä kertaa hyvin. Kahteen kilsaan Kiptoon vetäessä 6.09 ja kolmoseen 9.25. Hiukan tämän jälkeen Kiptoon vauhti alkoi hidastumaan ja hän alkoi jäämään vähän ennen puolta matkaa. Puolimatkassa kello näytti 12.54 ja tuntuma oli vielä loistava. Väli 4-6km mentiin aika rauhassa mutta kutosen jälkeen Piesanen kiristi selvästi vauhtia eikä minulla ollut vaikeuksia seurata. Oman ratkaisuni tein noin 400m ennen maalia, tein voimakkaan nykäisyn ja eroa tuli nopeasti, viimeiset mutkat todella varovasti ja kello pysähtyi aikaan 26.08. Piesanen 26.14 ja Kiptoo 27.15 Vauhti oli 3.16/km ja tähän olen tosi tyytyväinen, samalla reitillä juoksin 2003 26.32. Yhdeksän ehjää harjoitusviikkoa takana ja voin sanoa että harjoittelu on ollut onnistunutta. Kilsamäärät n. 110/vk, hyvää voimaharjoittelua ja pitkät reippaat maltillisella vauhdilla. Samalla systeemillä hommat jatkuu tammikuussa, hiukan määrää lisää ja jokunen hallikisa tammi/helmikuun aikana.