Jouluviikon treenit

Ma: Lepo Ti: 16km (2x5km/1min reipas/1min rento, vitoset 18.42-142-/17.40-146-, välissä 1km hölk.) Ke: Al: 13km kevyt+ voima. Il: 7km kevyt To: Al: 5km kevyt+3x100m Il: 16km (10km kiihtyvä, 4.15-3.15= 38.15) Pe: Lepo La: 15km kevyt+ voima Su: 26km kevyt Juoksua 98km/vk. Jouluviikon lenkit kulkivat hyvin! Perjantaista tuli viikon toinen lepopäivä, päivä meni joulusiivousten merkeissä eikä illalla enää huvittanut lähteä pimeään juoksemaan. Lauantaina sitten testataan tämän hetken kuntoa saarijärvellä, edellisen kerran kun siellä juoksin niin aika taisi olla 26.40 ja matka on siis 8km.

Viikko täynnä

Takana on nyt seitsemän viikkoa ehjää harjoittelua, ja kunto on tässä ajassa noussut hyvin. Lonkka ei ole enää vaivannut pitkään aikaan joten mikäs tässä treenatessa. Vuodenvaihteessa olisi tarkoitus testata kuntoa saarijärvellä, jos vain kelit ovat siedettävät. Eilen lauantaina kevyt 13km, 4.15/km -124- ja päälle voimaharjoitus. Tänään kevyt 25km. Viikon saldo 120km ja lepopäivä oli maanantai.

Liukasta

Maanantaista tuli lepopäivä, ei löytynyt sellaista väliä että olisi lenkille kerennyt ja illalla ei enää jaksanut. Tiistaina juoksin aamusta 20km (14km,53.40 -142-). Hiukan oli jalat kankeat mutta lopulta treeni meni helposti. Keli oli karmea, kunnon lumipyry mutta liukasta ei kuitenkaan ollut. Illasta kevyt 5km. Keskiviikkona aamusta 13km äärimmäisen liukkaalla kelillä, jäätä ja sohjoa. Lenkin päälle voimaharjoitus jaloille. Torstaina jäätiköllä kevyt 10km ja illalla kevyt 10km kohtuullisella pidolla. Tänään perjantaina aamusta jäätiköllä kevyt 7km ja illasta 16km (12km, 45.55 -136-). 12km reitillä oli paikoin liukasta mutta suurimmalta osalta pito oli hyvää. Huomenna treenit jatkuu yhdellä kevyellä lenkillä+ voimaharjoituksella, lunta on luvassa joten huonot juoksukelit jatkuu.

Viikko 49

Ma: 10km kevyt+ voimaharjoitus jaloille. Ti: 20km (sis. 14km 4.00/km -136-. Ke: 10km kevyt+ voimaharjoitus jaloille. To: 13km kevyt+ 5x100m. Pe: aamu: 15km (sis. 10km 37.25, siten että 1min kov/1min rento, keskisyke 142). Ilta: 10km kevyt. La: 10km kevyt+ voimaharjoitus jaloille. Su: 25km kevyt. Viikon kilsat 113. Tiistain lenkki meni erityisen kevyesti, vauhti 4min/km aavistuksen lipsuvalla alustalla ja keskisyke vain 136. Perjantaina jatkui erinomainen kulku, kymppiin meni aikaa 37.25 ja siinäkin keskisyke vain 142. Voimaharjoittelu on tehnyt erittäin hyvää ja tulevillakin viikoilla teen voimatreeniä 3krt/vk.

Torstaina juoksin aamulla 13km kevyttä ja lopussa 3x100m. Iltalenkkinä kevyt 10km. Perjantai-aamuna kevyt 13km ja loppuun 3x100m. Lauantaina oli sitten kauden päättäjäiset keuruulla, ja siellä juostiin 10km testijuoksu. Reitti oli hiukan jäinen mutta tossu piti kuitenkin kohtuullisen hyvin. 2010 huhtikuussa juoksin saman reitin aikaan 34.27 ja tämän vuoden huhtikuussa 35.27. Nyt oli kulku hyvää ja aikaa meni 34.12,tähän olen erittäin tyytyväinen tässä vaiheessa ja voikin sanoa että harjoittelu on mennyt hyvin perille. Tänään sunnuntaina aamusta kevyt 25km, viikon harjoitusmäärä yhteensä 112km. Samalla kevyehköllä systeemillä mennään vielä tämä joulukuu.

Viikko alkoi lumisissa merkeissä ja päätinkin pitää maanantaina lepopäivän. Eilen tiistaina juoksin reippaan lenkin aamulla ja liukasta oli. Ensimmäiset lumikelit ovat hankalia mutta liukkaalla juoksemiseen tottuu nopeasti. Lenkki oli seuraavanlainen: Veryttely 2km+ 2x5km siten että, 1min kovaa ja 1min rentoa, vitosten välissä 1km veryttelyä+ loppuveryttely 2km. Ajat olivat 19.30 ja 18.55, vauhti oli varsin hyvää kun ottaa liukkauden huomioon. Illasta sitten sählyä n. 45min. Tänään aamulla erittäin liukkaalla niinivedentiellä kevyt 13km (61.45) ja päälle lihaskuntoa. Iltalenkki kevyt 7km, onneksi tiet olivat täysin sulaneet ja tossu piti hyvin. Lenkillä mukana Fenixin LD20 lamppu joka on kyllä aivan uskomaton. 180 lumenin valoteho antaa loistavan näkyvyyden lähes sadan metrin päähän. Tästä on hyvä jatkaa viikkoa, huomenna ainakin yksi lenkki ja jos kerkeen niin illalla toinen.

Neljäs ehjä viikko

Keskiviikkona juoksin aamulla 13km ja illasta 7km. Torstaista tuli sitten lepopäivä, aamulla en lenkille kerennyt ja illasta väsytti sen verran paljon että katsoin paremmaksi jättää lenkin väliin. Perjantaina aamusta 20km rentoa aikaan 1.21,20 =4.04/km-136-. Lenkkiseurana oli 2.36 maratoonari Petteri Kuorikoski, kyllä tuollainen lenkki menee kaverin kanssa lähes huomaamatta. Perjantai-ilta saunomista ja uimista +3 asteisessa vedessä. Lauantaina kevyt 10km ja päälle voimaharjoitus jaloille. Tänään sunnuntaina kevyt 26km hyvällä tuntumalla. Viikon kilsat 104.

Mukava alku uuteen viikoon

Eilen maanantaina juoksin illasta 13 km ja pitkästä aikaa asfaltilla. Viimeviikkojen lenkit olen tehnyt pääasiassa mäkisellä hiekkatiellä ja jonkun kerran myös pururadalla. Pitävällä ja aika tasaisella alustalla lenkki meni 4.04/km vauhdilla ja keskisyke oli vain 129. Hyvin siis kulki ja lenkin päälle tein tehokkaan voimaharjoituksen jaloille. Tänään tiistaina olin siten juoksumatolla puoli kymmeneltä ja siellä tuli juoksua 16km, yhden asteen kulmalla. Veryttelyt 3+2 ja varsinainen treeni oli seuraava: 2x5km, siten että 1min 3.50/km vauhtia ja 1min 3.20/km vauhtia, vitosten välissä 1km kevyttä. Keskisykkeet olivat matalat n. 150 ja meno oli muutenkin helppoa! Illasta vielä tunnin verran sählyn peluuta joten tehokas alku tuli uuteen viikkoon. Huomenna ainakin yksi lenkki aamusta ja jos virtaa riittää pitkän työpäivän jälkeen niin illasta vielä puolen tunnin veryttely.

viikko 46 Ma: Lepo Ti: aamu: 14km ( 10km reipas 36.40) ilta: 8km kevyt Ke: aamu: 13km kevyt+ voima ilta: 5km kevyt To: 13km kevyt+5x100m Pe: 14km ( 10km reipas 37.00) La: 13km kevyt+ voima Su: 21km kevyt Juoksua yht. 100km Ihan hyvä viikko, paikat kunnossa ja juoksu kulkee. Ensiviikolla kokeillaan jos saisi kasaan 130km. Voimaharjoittelusta on tullut selvästi juoksuun tehoa, siitä kertoo parantuneet lenkkivauhdit ja jalat eivät enää kipeydy.

Viikot 41-43 menivät sairastellessa. Sitkeä kurkkukipu ja tukkoinen olo kesti siis kolme viikkoa ja sinä aikana ei tullut kuin muutama yksittäinen juoksulenkki ja lihaskuntoharjoitus. Viikot 44-45 Ma: 10km kevyt+ voima Ti: 15km (2x8x1min/1min/4min) Ke: al: 15km kevyt il: 5km kevyt To: 13km kevyt+3x100m Pe: 14km (10km 37.15) La: 13km kevyt+ voima Su: 26km kevyt Yht. 107km Ma: 11km kevyt Ti: 15km (2x10x1min/1min/4min) Ke: 13km kevyt+ voima To: 13km kevyt+5x100m Pe: al: 15km (8x1km/2min) il: 10km kevyt La: Lepo Su: 26km kevyt Yht. 103km Nyt on siis kaksi viikkoa säännöllistä harjoittelua takana ja tilanne näyttä paremmalta. Juoksukelit ovat mahtavat ja lenkki kulkee joten hyvä tässä on treenailla. Mielessä siintää kevään veteraanien MM-kisat ja motivaatiota taas löytyy. Töitä täytyy tehdä vielä paljon että oma huippukunto löytyy mutta aikaakin vielä on. Tässä esimerkki voimaharjoittelusta: Vatsalihas: 3x50krt Selkälihas. 3x50krt Punnerrus. 3x15krt Lisäpainolla: Pystypunnerrus: 4x20krt Penkillenousu: 4x20krt Päkiähyppely. 5x200krt Nämä teen kaksi kertaa viikossa kevyen lenkin päälle. Syksyn edetessä ja talvella lisää toistoja ja sarjoja.

Viikko 40. Ma: lepo Ti: 15km (2x8x1min/1min/5min. 3.50/3.20) Ke: 13km kevyt lihask. To: 13km kevyt5x100m Pe: 15km (4km/16.00, 4km/15.00, 2km/7.00) La: 13km kevyt+ voima Su: Lepo, kurkku kipeenä Kuluneen treenit kulkivat hyvin! Kevyillä lenkeillä vauhti 4.10-4.15 ja sykkeet näissä vauhdeissa alle 130. Tiistain ja perjantain reippaat juoksumatolla, on varmaan järkevää pitää kovempien lenkkien vauhdit todella matalalla, kevääseen on aikaa vielä paljon ja tärkeää on saada homma nousujohteiseksi. Neljän minuutin kilsavauhdilla sykee n. 135, 3.45 vauhdissa 140-142 ja 3.30 vauhdissakin alle 150. Lonkka on täysin kunnossa, minkäänlaista kipua ei tuntunut ja hyvä niin. Täytyy silti jatkaa hyvää voimaharjoittelua ja koittaa vahvistaa koko kroppaa, kyllä siitä maratoonarille on varmasti hyötyä. Pientä vilustumista on nyt päällä, kurkku on kipeenä ja nenäkin vähän vuotaa. Eiköhän tästä kuitenkin viimeistään keskiviikkona taas päästä treenaamaan.

Viikko 39 Ma: 10km kevyt Ti: ap. 14km (sis. 2x8x1min/1min/5min. kova/reipas) il: 6km kevyt Ke: 13km kevyt+ voima To: 10km kevyt+5x100m Pe: 14km (10km 38.00) La: Lepo Su: 26km kevyt Nyt tuli pitkästä aikaa parempi harjoitusviikko. Lonkan oireet on nyt kokonaan pois. Torstaista eteenpäin ei ole enää tuntunut minkäänlaista kipua ja hyvä niin. Lääkekuuri auttoi ja hyvällä jumpalla (2krt/pv) tilanne on korjaantunut. Tuntuu aika oudolta juosta koska kipua ei tunnu, täytyy kuitenkin olla tarkkana ja jatkaa lonkan koukistajalihasten jumppaamista. Tästä eteenpäin olisi tarkoitus juosta n. 100km viikkoja tämä lokakuu ja marraskuusta sitten enemmän. Tavoitteet on asetettu ensi keväälle veteraanien MM-kisoihin jyväskylään, ja siellä maastojuoksu ja puolimaraton. Pientä muutosta ajattelin harjoitteluun tehdä, toinen kovempi lenkki muuttuu minutin vetoihin, muuten aika lailla vanhalla kaavalla. Viikko 38 Ma: Lepo Ti: 12km reipas 3.45/km Ke: 10km kevyt+ voima To: Lepo Pe: 13km 4.10/km La: Lepo Su: Lepo Viikko 37. Ma: 10km kevyt Ti: 13km (2x8x1min/1min/5min) Ke: Lepo To: 13km kevyt Pe: Lepo La: Lepo Su: 26km kevyt

Viikko 36.

Ma: Lepo
Ti: 10km kevyt
Ke: Lepo
To: 13km kevyt
Pe: 12km kiihtyvä (5km,3.50/5km,3.40/2km,3.30)
La: 10km kevyt+lihask.
Su: 26km kevyt

Tältä syksyltä jää maraton juoksematta, se on nyt varma. Lonkan tilanne on sellainen ettei pitkiä lenkkejä kannata tehdä.
Tulevina viikkoina neljä juoksulenkkiä viikossa ja ehkä kuntopyöräilyä muutaman kerran.
Nyt täytyy aloittaa myös tehojumppa lonkkaan, venyttelyä/lihaskuntoa päivittäin jospa sillä saisin tilanteen hoidettua kuntoon.

Viikko 35.

Ma: 10km kevyt+voima
Ti: 13km kevyt, lopussa 2km 6.50
Ke: 10km kevyt
To: al: 7km kevyt
il: 10km, lopussa 2km 6.36
Pe: 7km kevyt
La: Finlandia puolimaraton 1.11,40 (1)
Su: 10km kevyt

Kyllä oli juoksu rentoa lauantaina! Ennakkoon ajattelin että 3.30 vauhtia voisi pystyä puolimaratonin juoksemaan joten siihen nähden tulos oli hyvä. Keli oli kyllä loistava, lämpöä 15 ja tuulikaan ei haitannut.
Ajassa ei nyt kuitenkaan hurraamista ole, mutta edellisten viikkojen tekemiset huomioon ottaen olen tyytyväinen.
Oikean jalan lonkan koukistajalihakset ja koko pakaran seutu on oireillut jo viikkoja ja siitä syystä harjoittelua on ollut pakko keventää. Nyt tilanne on hiukan parempi, eikä lauantain juoksu tilannetta pahentanut, toisaalta pientä kipua kuitenkin edelleen on.
Tällä viikolla yritän juosta 5-6 lenkkiä ja loppuviikosta pitkän lenkkinä 30km. Jos en pysty pitkää juoksemaan täysin ilman kipua niin tältä vuodelta jää maraton juoksematta.

Viikko 34.

Ma: Lepo
ti: 2x8x1min/min/5. yht. 16km
Ke: Lepo
To: 13km 3.42/km
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: 26km

Viikko 33.

Ma: Lepo
Ti: 10km, lopussa 2km 7.10
Ke: Aamu: 7km kevyt
ilta: 12km 3.32/km
To: Lepo
Pe: 10km kevyt
La: Lepo
Su: 25km kevyt

Viikko 32.

Ma: Lepo
Ti: 10km kevyt
Ke: Lepo
To: 10km kevyt
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: 27km kevyt

Viikko 31

Ma: Lepo
Ti: 10km kiihtyvä 4+4+2 /14.40/13.56/6.38= 35.14 -146-
Ke: 14km kevyt 4.08/km -126-
To: Kipeenä
Pe: Kipeenä
La: Kipeenä
Su: Lepo

Viikko meni kalajoella lomailun merkeissä. Kaksi lenkkiä sain tehtyä ja torstaina oli sitten kurkku kipeenä joten loppuviikko meni huilaillessa.
Kipua on ollut lonkan koukistajalihaksissa joka vielä ei ole juoksua haitannut mutta lenkin jälkeen on ollut arka.
Uskoisin että neljä huilipäivää on tehnyt hyvää ja vaiva alkaa hellittämään.

Viikko 30

Ma: ap: 4km veryt
il: 5000m alajärvi 15.43

Ti: Lepo

Ke: 13km kevyt

To: 13km kevyt

Pe: 10km rento 36.10 -135- vr: 2+2

La: 13km kevyt

Su: 30km kevyt

Viikko 29

Ma: Lepo

Ti: ap: 2+10x200/200/5min.
il: 10km kevyt

Ke: 13km kevyt

To: 13km kevyt

Pe: 3x1km/600 3.02/3.00/2.59

La: 13km kevyt

Su: 13km kevyt

Viikko 28

Ma: 10km kevyt

Ti: 13km kevyt

Ke: 13km kevyt

To: 3000m äänekoski 8.53,84

Pe: 10km kevyt

La: 13km kevyt

Su: 25km kevyt

Viikko 26

Ma: Lepo

Ti: Aamu. 14km (10km 34.40)
Ilta. 13km kevyt

Ke: Aamu: 13km kevyt+ voima
Ilta: 10km kevyt

To: 13km kevyt+ voima

Pe: Aamu: 10km kevyt
Ilta: 14km (radalla 2x10x200/200/5min)

La: 13km 4.05/km

Su: 30km kevyt

Juoksua 130km/vk.


Viikko 27

Ma: 10km kevyt+ voima

Ti: Aamu: 7km kevyt
ilta: 16km (12km kiihtyvä 3.50-3.20)

Ke: Lepo

To: 14km kevyt

Pe: 13km (suolahden pururadalla "lyhyt kierros" 10.36, n. 3.3km.)

La: Lepo

Su: 25km kevyt

Juoksua 85km/vk.

Helteitä on riittänyt ja juoksu kulkee vaihtelevasti, vähitellen kuitenkin kuumuuteen alkaa tottumaan.
Viime viikosta tuli kevyt harjoituksellisesti, pari kovaa tuli tehtyä ja lepopäiviäkin peräti kaksi. Heinäkuun harjoittelu tulee olemaan aika kevyttä, sen verran on lomailua tiedossa ettei kovempaa treeniä uskalla suunnitella tarkemmin.
Kisailen seuraavan kerran torstaina äänekoskella ja matkana 3000m. Tavoitteena 9min alitus.

Viikko 25

Ma: Lepo
Ti: al. 13km (sis 8x1min/2min hölk.)
il: 7km kevyt

Ke: al: 10km kevyt+ voima
il: 7km kevyt

To: al. 10km kevyt
il: 5km kevyt

Pe: Kiimasen savulenkki 10km. 33.20 7.

La: 13km kevyt+ lihask.

Su: 25km kevyt

Juoksua yht. 107km.

Juhannukset on vietetty ja perjantaina oli ohjelmassa savulenkki lannevedellä. Omalla kohdalla oli kahdestoista kerta kun juoksin. Tapahtuma on erittäin mukava ja osallistujia riittää vuodesta toiseen, tälläkin kertaa juoksijoita oli noin tuhat.
Viikon treenit sujuivat hyvin ja odotukset olivat juoksun suhteen vahvat. Neljän kilsan alkuveryttely, muutama kiihdytys ja matkaan.
Alusta alkaen vauhti oli kovaa, siitä pitivät huolen suunnistajat Lakanen, Anttonen, Sorvisto. Oma juoksi kulki herkästi ja itselleni vauhti tuntui sopivalta, hengitys ei ollut liian voimakasta ja jaloissa vahva tunne.
Kuitenkin heti kahden kilsan jälkeen aloin hyytymään (6.05)ja huomasin että peli on pelattu. Loppu sitten mentiinkin melkoisen raskaissa tunnelmissa ja porukkaa tuli takaa ohitse. Viimeiselle kilsalle sain sentään hiukan puristusta ja loppuaika maalissa oli 33.20 ja sijoitus seitsemäs.
Alkuvauhti oli kuitenkin selvästi liian kova, omassa savulenkin ennätysjuoksussa menin 2km aikaan 6.10 ja silloin loppuaika oli 31.03, nyt kunto ei ole lähimainkaan samanlainen.

Lakanen voitti ajalla 31.35, Anttonen toinen 31.50 ja Sorvisto kolmas 32.10. Rauhallisemmalla alulla olisi ehkä voinut mennä just alle 33min.

Treenit jatkuu normaalisti ja lauantaina starttaan nurmossa puolimaratonille jos ei tule hellekeliä!

Viikko 24

Ma: aamu. 10km kevyt
ilta. 10km kevyt

Ti: 14km (sis. 10km 36.40)

Ke: 13km kevyt+ voima

To: 13km kevyt

Pe: 13km kevyt+ 3x100m (14.5/14.4/13.8)

La: Päivä. 20km (sis radalla 3x2km/3x1km/2x500m/600m hölk.pal. 6.26/6.26/6.20/3.08/3.04/3.01/1.24,7/1.24,1)
ilta. 5km kevyt

Su: 25km kevyt

Juoksua 123km/vk.

Niin kävi että forssan kymppi jäi kyytiongelmien takia juoksematta. Ei maailma siihen kuitenkaan kaadu, uusia kisoja tulee ja perjantaina startataan lannevedellä.
Sain tehtyä lauantaina kesän ensimmäisen rataharjoituksen joka kulki ihan mukavasti. Toivottavasti perjantaina on tossu syönnillään, tämän päivän minuutin vedot kulkivat hyvin ja mahdollisuudet 32min alitukseen ovat hyvät!

Viikko 23

Ma: Lepo

Ti: al. 14km (10km 34.25)
il. 13km kevyt

Ke: al. 13km kevyt+ voima
il. 7km kevyt

To: 13km kevyt+ 3x100m+ voima

Pe: al. 7km kevyt
il. 15km (6x1km /600 3.15/3.13/3.10/3.08/3.06/3.01)

La: 13km kevyt+ voima

Su: 27km kevyt

Juoksua 122km/vk.

Olipa kuuma viikko! Helteistä huolimatta lenkit kulkivat todella hyvin, ja tulevan lauantain kisaan on mukava lähteä.
Tavoitteena on juosta forssassa alle 32min maantiekymppi, ja uskon että tavoite on täysin realistinen jos olosuhteet ovat kohtuulliset. Jalkojen tilanne on erittäin hyvä, mitään kipuja ei ole ja vastaavaa tilannetta saa hakea kahdentoista vuoden takaa.
Nautitaan nyt juoksemisesta ja hyvästä kulusta, tilanteet muuttuu kuitenkin nopeasti ja muutaman viikon päästä tilanne voi olla täysin toinen.

Viikko 21

Ma: al. 10km kevyt
il: 10km kevyt+ voima

Ti: al: 14km (10km 35.10)
il: 10km kevyt

Ke: al: 13km kevyt+ voima
il: 7km kevyt

To: al: 7km kevyt
il: 13km (sis. 10x120m mäkiv.)

Pe: 6km kevyt

La: Suolahden katujuoksu 10km. 32.44 1.

Su: 5km kevyt

juoksua yht. 110km

Viikko 22

Ma: al. 10km kevyt
il: 10km kevyt+ voima

Ti: al: 6km kevyt
il: 14km (10km 34.40)

Ke: al: 13km kevyt
il. 7km kevyt+ voima

To: al: 7km kevyt
il: 13km (sis. 10x100m)

Pe: al. 7km kevyt
il: 18km (sis. 5x1km/600hölk. 3.20-2.58)

La: 10km kevyt+ voima

Su. 25km kevyt

Juoksua yht. 140km/vk.

Viikko 20

Ma: Lepo

Ti: al: 14km (10km rento 36.30)
il: 10km kevyt

Ke: al: 13km kevyt+ voima
il: 7km kevyt

To: al: 10km kevyt
il: 11km (sis. 10+x120m mäkivedot)

Pe: ap: 18km (sis 6x1km/3min hölk. 3.20-3.07)
il: 10km kevyt

La: ap: 14km kevyt+ voima
il: 6km kevyt

Su: 30km kevyt

Juoksua yht. 143km

Alkuviikosta vielä vaivasi allergia, mutta loppuviikkoa kohden tilanne helpottui sateiden myötä.
Perjantain kilsan vedot olivat eka vetoharjoitus viimesyksyn jälkeen, ja odotetusti vauhti ei ihmeellinen ollut. Vähitellen vauhtipuolikin alkaa parantua, uskoisin että juhannuksen seutuvilla vedot kulkevat jo ihan mukavasti!
Tulevana lauantaina juostaan suolahdessa maantiekymppi, ja reitti on ennakkotietojen mukaan erittäin hyvä.
Korkeuseroa vain muutama metri ja matkana on siis tarkka kymppi (2x5km).

Nyt on hyvä tilaisuus päivittää maantiekympin kunto! Lähtö tapahtuu Suolahden urheilukentältä klo. 12.00 M/N

Viikko 19

Ma: Lepo (alergista nuhaa)
Ti: ap: 14km (10km 36.20)
il: 13km kevyt

Ke: al: 13km kevyt+ voima
il: 7km kevyt

To: al: 13km kevyt (lopussa 2km kovaa)
il: 7km kevyt

Pe: al: 13km kevyt (lopussa 6x100m9
il: 7km kevyt

La: SM-maastot nivala. M40 sarjan voitto (20.29)

Su: Lepo

Juoksua yht. 100km

Vähän oli hankala viikko. Allergisia oireita päivittäin ja juokseminen ei tuntunut kauhean hyvältä.
Lauantain kilpailu kulki kuitenkin kohtuullisesti, voitto tuli ja aivan kaikkea ei tarvinnut laittaa peliin. Juoksualusta oli etupäässä pehmeää purua joka oli todella raskas juosta. Kahden kilsan kiekalla oli lisäki n. 400m ylämäki,joten voidaan sanoa että kyseessä oli oikeaa maastojuoksua! Allergiaoireet pahenivat nivalan reissun jälkeen, ja sunnuntaina olikin erittäin tukkoinen olo eikä lenkille ollut asiaa.
Nyt on parina päivänä satanut vettä ja odotettavissa on että allergiaoireet helpottuvat. Tästä on hyvä jatkaa harjoittelua!

Toinen hyvä määräviikko

Viikko 18

Ma: aamu: 13km kevyt+ voima
ilta: 7km kevyt

Ti: aamu: 8km kevyt
ilta: 17km (sis. 10km reipas)

Ke: aamu: 6km kevyt+ voima
ilta: 14km kevyt

To: aamu: 13km kevyt
ilta: 14km (sis mäkivedot 10x120m)

Pe: 10km kevyt

La: PM-maastot saarijärvi (4)

Su: 25km kevyt

Juoksua 140km

Ihan hyvä viikko, pääsääntöisesti lenkit kulkivat paremmin kuin viimeviikolla. Lauantain kilpailussa jalat tuntuivat ihan hyviltä, tuli kuitenkin aloitettua omaan kuntoon nähden aivan liian kovaa ja viimeiset kaksi kilsaa olivat vaikeita.
Kisa teki kuitenkin lopulta erittäin hyvää, uskoisin että tulevana lauantaina kulku nivalan SM-maastoissa on jo selvästi parempaa.
Pientä huolta kuitenkin aiheuttaa lievä kurkkukipu joka on allergian aiheuttama, katsotaan miten tilanne kehittyy.

Toukokuu

Viikko 16

Ma: Lepo
Ti: 2km kevyt+ 10km reipas (36.50)+ 2km kevyt
Ke: 13km kevyt+ voima
To: 13km kevyt
Pe: 2km kevyt+ 12km kiihtyvä (4.05-3.35= 3.50/km)+ 2km kevyt
La: 10km kevyt
Su: 30km kevyt

Juoksua 96km

Viikko 17

Ma: aamu. 13km kevyt
ilta. 7km kevyt

Ti: aamu. 2km kevyt 10km reipas (36.40)+ 2km kevyt
ilta. 6km kevyt

Ke: aamu. 13km kevyt+ voima
ilta. 7km kevyt

To: aamu. 10km kevyt+ mäkivetoja 10x120m/hölk. alas+ 2km kevyt
ilta. 7km kevyt

Pe: ilta. 4km kevyt+ 12km reipas (41.58, hyvä kulku)+ 4km kevyt

La: aamu. 10km kevyt+ voima

Su: aamu. 30km kevyt

Juoksua 140km

Kunto on hyvässä nousussa ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin. Tulevana lauantaina PM-maastot saarijärvellä ja SM-maastot nivalassa 14.5
Jalkojen tilanne on hyvä, ei minkäänlaisia kipuja joten senkin puolesta on nyt hyvä treenailla. Talven löysäily teki pelkästään hyvää, nyt on taas intoa harjoitteluun ja uskoisin että reilussa kuukaudessa olen viime kesän kunnossa!

Selkävaiva selätetty

Vaajakosken kilpailun jälkeen selkä äityi sen verran pahaksi, että viime viikon treenit jäivät vähiin. Yhtään reippaampaa lenkkiä en pystynyt tekemään, pelkästään kevyttä hölkkää. Viime torstaina kävin hoidattamassa selkää äänekosken fysiopisteellä (Petri Honkala) ja ensimmäisen käsittelyn jälkeen selkä tuntui heti paremmalta. Päivä päivältä selän tilanne parantui ja tällä hetkellä selkä on täysin oireeton! Toivotaan että selkävaivat olisivat nyt historiaa ja pääsisi tekemään kovempia treenejä, kevyestä hölkästä ei nimittäin paljon hyötyä ole jos tavoitteet ovat kilpailuissa. Pientä ongelmaa on ollut myös siitepölyistä mutta senkin suhteen ollaan menossa parempaan suuntaan, ja loppukevään koivun siitepölykaudesta odotetaan helppoa. Eilen tiistaina sain tehtyä reippaan 10km mäkisellä reitillä aikaan 36.50. Aikaisempiin vuosiin vertailtuna aika on ihan ok samalla reitillä, nyt vain pitäisi saada tehtyä kaksi kovaa viikossa ja kilsojakin riittävästi.

Eellisestä blogipäivityksestä on kulunut kuukauden verran, ja paljon on tällä välillä tapahtunut juoksurintamalla.
Viikoilla 9 ja 10 juoksin molemmilla 90km, viikolla 11 70km. Maanantaina 21.3 loukkasin selän ja viikko 12 meni aivan pilalle, mitään asiaa ei ollut juoksulenkille. Kipupaikka oli alaselässä ja säteili ikävästi jalkaan. Täysin vaiva ei ole vieläkään asettunut ja edessä saattaakin olla magneettikuvaus!
Viikolla 13 tein kevyet kympin lenkit keskiviikkona ja torstaina sekä lauantaina juoksin keuruulla seuran testijuoksun aikaan 35.20
Aika olikin melkoinen yllätys, harjoittelu on ollut vähäistä ja minkäänlaista luottoa omaan kunton ei ollut.
Joutsenon maratonin (syyskuu 2010) jälkeen tehtyjä reippaita lenkkejä oli alla kaikkiaan viisi ja niistä kaksi helmi/maaliskuun vaihteessa.
Kovasta harjoituspohjasta on kuitenkin hyötyä, ja pitkänkin tauon jälkeen jonkinlaiseen kuntoon näköjään pääsee helposti.

Viime viikko olikin sitten treenien suhteen hyvä ja huipentui sunnuntaina juostuun Pentin pinkaisuun:

Ma: 13km kevyt
Ti: al. 13km kevyt+ lihask.
il: 10km kevyt
Ke: al: 5x3min/3min vr. 3+3
il. 8km kevyt
To: al: 13km kevyt
il: 7km kevyt
Pe: 10km kevyt+ lihask.
La: Lepo
Su. Pentin pinkaisu 10km (34.27 1.)

Viikon harjoittelu jäykisti jalkoja jonkin verran, ja kauhean hyvältä meno ei tuntunut.
Aika oli kuitenkin 53 sek. parempi kuin viikon takaisessa testijuoksussa ja huomattavasti raskaammalla reitillä.
Maantiekympillä kunto on 1.5 min heikompi kuin vuosi sitten ja se mielestäni vähän kun huomioi vähäisen harjoittelun.

Tästä eteenpäin pyrin juoksemaan reiluja satasen viikkoja ja tekemään kaksi kovaa lenkkiä viikossa. Katsotaan mihin kuntoon sillä pääsee SM-maastoihin mennessä, aikaa on vielä reilu kuukausi.

Säännöllistä harjoittelua

On nyt takana kaksi viikkoa. Tällä viikolla lenkit ovat sujuneet jo yllättävänkin hyvin ja kunto on hyvässä nousussa. Tosin lähtötilanne oli niin heikko että menee vielä jokunen kuukausi, kunnes vauhdit alkavat olemaan lähellä viime kesän tasoa. Mitään kiirettä ei kuitenkaan ole, jospa syksyllä sitten olisi hyvässä kunnossa. Menneellä viikolla tein seitsemän lenkkiä (90km) joista yksi reipas (10km 39.20), pitkä 23km ja loput olivat keveitä 10-13km lenkkejä. Kaksi voimaharjoitusta jaloille ja hiukan myös yläkroppaa. Tällä viikolla jatketaan samalla mallilla, kilsoja vajaat sata ja tärkeimpänä kuitenkin se että juoksua tulee säännöllisesti. Sen verran kilpailuhenkeä kuitenkin löytyy, että odotan innolla viikon reipasta lenkkiä, ja sitä minkä verran tulee parannusta edellisen viikon vastaavaan!

Nyt alkaa harjoittelu

Tammi-helmikuussa tuli juostua keskimäärin 25km/vk. Painoa tuli lisää ja kunto on luonnollisesti todella huono.
Vähitellen tässä aletaan kuitenkin lenkkeilemään enemmän, viime viikolla juoksin lenkin jokaisena päivänä ja kilsoja tuli jo 96km. Perjantaina reipas 10km (39.30)ja aika koville otti. Uskoisin että maaliskuun aikana heikosta lähtötilanteesta tehdään aikamoinen harppaus, edellyttää tietenkin että juoksua tulee 90-100km/vk.
Maaliskuun otan maltilla että jalat alkaa taas tottumaan säännölliseen likkumiseen, ja huhtikuun alusta sitten samaan malliin kuin ennen vanhaan.
Minkäänlaisia kisatavoitteita en ole miettinyt, mutta jos pääsen hyvään kunoton niin sitten aletaan suunnittelemaan maratonia.

Viime viikkoina on tullut kuntoiluun ja ja ravitsemukseen liittyviä kysymyksiä:
Jos laitat kysymyksen palautelomakkeen kautta, niin muista laittaa myös s.postiosoitteesi että pystyn vastaamaan

Kevättä kohti

Kaksi viikkoa taas lenkkeilty, mistään harjoittelusta ei voi kuitenkaan vielä puhua. Kahteen viikkoon kymmenen lenkkiä ja kilsoja 150. Kaksi pitkää (23km) ja kaksi reipasta (15km 4.15/km ja 10km 4.05/km). Muut lenkit 10-15km kevyesti ja molemmilla viikoilla kaksi voimaharjoitusta. Olosuhteet ovat olleet erittäin huonot juoksemiseen ja vauhdit sen mukaisia. Pientä edistystä on kuitenkin tapahtunut kunnon suhteen ja se tuntuu mukavalta. Parin kuukauden päästä alkaa pyörätiet sulamaan ja sitä kautta olosuhteet juoksulle paranevat. Kuitenkin se tärkein, eli motivaatio kovaan harjoitteluun vielä puuttuu. Katsellaan kaikessa rauhassa, nyt tuntuu siltä että viisi viikkolenkkiä on sopiva määrä.

Kuuden lenkin viikko!

Tällä viikolla tuli tehtyä kuusi lenkkiä, kilsoja kertyi 90. Kaikki lenkit olivat peruslenkkeilyä, kahtena päivänä lenkin loppuun 2km kiihdytys. Kovempia lenkkejä en siis tehnyt, kunto on vielä niin heikko että loppukiihdytykset riittävät hyvin! 3*13km, 2*15km ja yksi 21km lenkki. Loppuviikkoa kohden lenkkivauhti parantui ja sykkeet laski, joten jonkinlaista edistystä tapahtui. Ensi-viikko mennään suunnilleen samanlaisella systeemillä, ja sitten mahdollisesti hiukan lisää määrää. Säännöllisen lenkkeilyn seurauksena pienet jalkakivut alkavat helpottamaan ja painokin on laskenut. Vuoden ekapäivänä puntari näytti tasan 70kg ja nyt pari kiloa vähemmän!